Как научиться медитировать с нуля в домашних условиях?
Прямо сейчас, за 5 минут, вы сделаете свою первую осознанную практику медитации. Здесь нет философии — только простая инструкция от практика с 30-летним опытом. Вам понадобятся только вы и ваше внимание.
Практика «Первые 5 минут тишины»: пошаговая инструкция
Выполняйте шаги по порядку. Всё, что описано дальше — это и есть практика медитации для новичков в её самом простом и современном (используя смартфон, как будильник) исполнении.
- Найдите тихое место. Достаточно небольшого уголка в комнате, где вас не побеспокоят 5 минут.
Сядьте на стул, диван или на пол (можно подложить подушку). Спина прямая, но не напряжённая. Руки свободно лежат на коленях. - Поставьте будильник (таймер) на 5 минут. Используйте телефон (переведите в авиа режим). Это снимет вопрос «сколько ещё сидеть?». Совет: Выберите мягкий, не резкий сигнал — так выход из медитации будет плавным.
- Закройте глаза и сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Это, своего рода, небольшая настройка — сигнал телу и уму: сейчас — время тишины.
- Вернитесь к естественному дыханию и начните наблюдать. Не меняйте ритм. Просто удерживайте внимание на ощущениях: как прохладный воздух касается ноздрей на вдохе, как тёплый — на выдохе. Пусть ваше внимание, как спокойный луч света, неподвижно светит в этой точке.
- Мысли придут — это нормально. Через 20-30 секунд вы обязательно о чём-то вспомните или начнёте планировать… Поток мыслей «уведет» ваше внимание от места вашей практики медитации. Это не провал. Это и есть главный момент практики. Как только Вы осознали, что ушли в мысли, просто без оценки и раздражения верните внимание к дыханию. Снова почувствуйте вдох и выдох.
- Повторяйте 5 (пятый) шаг всё отведённое время. Ваша задача — не «остановить мысли», а ловить себя на уходе в них и возвращаться. Каждое такое возвращение — это одно «отжимание» для вашего «мускула внимания».
- Когда «прозвенит» будильник, не спешите вскакивать. Сделайте ещё один глубокий вдох, почувствуйте тело, пошевелите пальцами, сладко потяни-и-итесь.., и медленно откройте глаза.
Поздравляю!
Вы только что завершили свою первую осознанную практику медитации.
Что вы могли почувствовать (и почему это нормально)
- Спокойствие и лёгкость — прекрасно, вы дали нервной систему передышку.
- Наоборот, беспокойство — тоже норма. Ум, лишённый привычной суеты, может начать «бунтовать».
- Сонливость — наше тело, расслабляясь, часто путает расслабление со сном.
- «Ничего особенного» — это самый частый и абсолютно правильный результат! Практики медитации, а тем более Медитация — не шоу. Её плоды проявляются в течение различного периода времени у всех, практикующих, и это зависит от многих факторов. Но приходит то время, когда после практики: вы чуть менее реактивны, чуть более собраны. Кто-то это почувствует после первой практики, кто-то через неделю, кто-то через месяц. У всех по-разному — это нормально.
Главный принцип: Нет «правильных» или «неправильных» ощущений во время практики. Есть только факт: вы выделили 5 минут, чтобы побыть наедине с собой. Это уже победа.
3 совета, чтобы практика стала привычкой (а не поводом для стресса)
- Договаривайтесь с умом, а не воюйте. Ваш ум — не враг, а гиперактивный помощник. Не ругайте себя за мысли. Как только заметили, что отвлеклись, просто мягко, без критики верните внимание к дыханию. Как возвращают щенка на коврик.
- Создайте ритуал, а не подвиг. Лучше 5 минут каждый день, чем час раз в месяц. Привяжите практику к привычке: сразу после утреннего кофе или перед вечерним душем. Тело и ум любят ритм.
- Регулярность важнее обстановки. Не ждите идеальных условий или тишины. Начните сегодня, где можете. Атмосферу для углубления создадите позже, когда практика станет потребностью.
Что делать дальше?
Вы сделали самый важный шаг — начали.
Сегодня вы начали медитировать с нуля.
Теперь практикуйте эту простую практику медитации для новичков 5 минут в день в течение недели. Просто наблюдайте за дыханием и возвращайтесь к нему. И вы научитесь медитировать…
Самое интересное то, что эта же практика, если вы будете ее выполнять какое-то значимое продолжительное время, скажем — месяца три… То она уже не будет для Вас практикой для новичков, а может стать полноценной Медитацией
Эта инструкция — ваш первый шаг. Чтобы увидеть весь путь от начала до интеграции практики в жизнь, изучите Полное руководство по медитации для начинающих.
Когда будете готовы к большему:
- Чтобы глубже понять, что такое медитация на самом деле и не попасть в ловушки коммерческих мифов, прочтите мою большую статью: «Что такое медитация: откровение практика с большим опытом».
А сейчас — просто начните. Ваш путь к себе уже начался.
Когда я только начинал, мне тоже казалось, что ничего не происходит. Но именно эта регулярность и доброе отношение к себе открыли дверь. Теперь я делюсь этой дверью с вами.
Будьте в мире с Собой.
Сергей
