Медитация для начинающих: полное руководство, чтобы начать, понять и не бросить

Вы наверняка искали в сети информацию о медитации. И наверняка натыкались на противоречивые советы: «медитируй на деньги», «медитируй на любимого», «сиди с прямой спиной и концентрируйся». Медитация для начинающих к этим советам не относится от слова — совсем.

Возникает путаница. Что из этого правда? С чего начать на самом деле? И главное — зачем?

Эта статья — не просто очередной список советов. Это полная карта территории для новичка, составленная из личного 30-летнего опыта глубокой практики. Здесь не будет мифов. Будет суть, принципы и простая, работающая инструкция.

Прочитав это руководство до конца, вы:

• Четко поймете, что такое медитация, а чем она не является.
• Узнаете о главном внутреннем препятствии и как его обойти.
• Получите простую практику, с которой можно начать сегодня.
• Найдете ключ к тому, чтобы практика приносила радость, а не становилась поводом для самобичевания.

Давайте начнем.

Часть 1: Суть. Что такое медитация (и чем она не является)

Медитация — не техника исполнения желаний, особенно для начинающих. Привлечение денег, любимых или успеха — это цели ума, основанные на желании того, чего человеку недостает.
Медитация же проста и самодостаточна. Ее условная «цель» — успокоить ум, сделать его тихим и ясным, можно сказать — прозрачным.

Настоящая медитация (Дхьяна) — это, в первую очередь, состояние. Состояние «не-ума», внутренней тишины, из которой рождается покой, блаженство, сердечная благодарность и еще целый спектр необъяснимо-прекрасных ощущений.
В это состояние нельзя «запрыгнуть» по щелчку. К нему надо подготовиться…

Хоть Состояние Медитации и случается внезапно, к нему необходимо подготовить себя через практику.
Вам необходимо быть готовыми к принятию Божественного… Не потому что оно считает вас недостойными, а потому, что внутри вас существует много препятствий, чтобы не «встречаться» с ним.

Божественное всегда рядом. Оно с вами, оно глубоко внутри и тихо ждет, когда вы разберете завалы и откроете дверь… Практики медитаций и осознанность этому способствуют.

Практика медитации и состояние медитации — не одно и то же

• Практика — это то, что вы делаете: наблюдаете за дыханием, ощущаете тело, слушаете тишину. Так зарождается ваш путь.., Путь к Себе.
• Состояние медитации — это то, что случается с вами, когда ум затихает, отходит в сторону. Это еще не конечная точка пути — Ваше истинное Я дает вам намек — намек на то, что вас ожидает, когда вы вернетесь Домой.
  Состояние медитации может случиться с Вами много раз, прежде чем вы «достигните» своего центра, «придете» к своему истинному Я.

Все методы и техники, созданные просветленными Мастерами, — это разные тропинки одного Пути — к Себе. Их много, потому что мы все разные. Ваша задача — найти свои, так как на пути их встретится достаточно, чтобы выбрать.

Что вас ждет на тропинках вашего пути?
Не ждите мгновенных изменений. Пробуждаться вы начнете постепенно. Будут и взлеты и падения, на ваших тропинках будут встречаться и горы и овраги и долины. И невозможно заранее сказать, какие препятствия или подарки расставил Ваш Дух на этих тропинках… Но одно можно сказать точно. Вы изменитесь. Вы пройдете через внутреннюю трансформацию.

Мой личный опыт: Примерно через полгода после начала ежедневной практики знакомые стали спрашивать: «Что с тобой произошло? Ты так изменился!». Изменения были и внутри: тревоги утихли, внутри стало уютнее и спокойнее… И снаружи: деревья стали зеленее, небо стало выше, восприятие жизни стало острее и радостнее, пришло понимание многих вещей, которые раньше были скрыты.

Вы просто начинаете пробуждаться.
Это естественный процесс для того, кто практикует.

Но чтобы этот процесс запустился,

1. первое: нужно начать
2. второе: нужно понять, кто будет мешать и создавать препятствия на вашем пути.

Часть 2: Препятствие. Кто на самом деле руководит вашей жизнью?

Вы — это безграничное небо. Ваш ум — это облака: мысли, шаблоны, страхи. Проблема не в облаках. Проблема в том, что вы так долго смотрели на них, что забыли, что вы — небо, и начали отождествлять себя, с постоянно меняющейся погодой в своей голове.

С рождения в нас закладываются программы: семейные устои, социальные шаблоны, убеждения. Все это ум собирал из среды, в которой вы росли. Ум — великий собиратель и хранитель этого накопленного «опыта», не Вашего, а опыта тех, от кого вы все это узнали. И когда возникает ситуация, он лихорадочно листает содержимое прошлого, находит подходящий шаблон реакции — и выдает его вам как «ваше решение».

Вы обиделись на критику? Это сработала программа защиты.
Растерялись или засуетились в незнакомой ситуации? Запустилась программа паники.
Вам часто в голову приходят тревожные мысли — «что-то не так», «что-то нужно поменять? Это Ваш Ум создает вам беспокойство. Ум любит создавать проблемы — в этом заключается одна из его основных функций.

Проблема не в уме. Ум — прекрасный инструмент. Проблема в том, что вы думаете, что вы — ваш ум. Вы отождествились с ним, поверили, что вы и есть этот набор мыслей, реакций и страхов.

Как это проверить? Есть один неоспоримый критерий.

То, что вы можете наблюдать со стороны, — это не вы.
Вы можете наблюдать дерево за окном? Значит, вы — не дерево.
Можете наблюдать поток своих мыслей? Значит, вы — не ваши мысли. Вы — тот, кто за ними наблюдает.

Первый и самый важный шаг к освобождению от «диктатуры» ума — растождествиться с ним.
Признать: «Я не есть мой ум. Я — тот, кто осознает его работу». Это возвращает вам позицию Хозяина.

И здесь появляется ваш главный инструмент.

Часть 3: Инструмент. Наблюдение и осознанность — ваши жемчужины на пути к пробуждению

Ваша сила — в способности быть Наблюдателем. Не судьей, не критиком, а бесстрастным, свидетелем того, что происходит внутри и снаружи.

Когда вас задевает чья-то реплика, вместо автоматической реакции (программы) сделайте небольшую паузу. Наблюдайте. «Какая старая программа во мне сейчас сработала? Какая боль задета?». Этого мгновения наблюдения достаточно, чтобы программа дала сбой, а у вас появился выбор — отреагировать по-старому или по-новому, из состояния осознанности.

Это и есть осознанность — способность «вспоминать себя» в моменте «Здесь и Сейчас». Не витать в прошлом или будущем, а чувствовать: «Я есть. Я сижу на стуле. Я слышу тишину. Я дышу».

Непрерывная Осознанность — это и есть медитаивность. Не только на коврике, а в каждый момент жизни. Ошо называл это «деавтоматизацией»:

«Если мы сможем деавтоматизировать свою деятельность, тогда жизнь становится медитацией. Тогда любая мелочь — принятие душа, еда, разговор с другом — становится медитацией.»

И здесь лежит самый важный практический ключ, который избавит вас от 90% разочарований.

Не боритесь с отвлечениями. Радуйтесь возвращениям.
Вас отвлекла мысль во время практики? Не ругайте себя, не раздражайтесь: «Опять отвлекся, опять забыл… Вот, опять не могу!». Это лишь усилит напряжение.
Вместо этого порадуйтесь: «Я вспомнил, что отвлекся! Я снова здесь!». Это маленькое чудо пробуждения. Радость — топливо для практики. Самокритика — ее конец.

Теперь, когда вы поняли суть, узнали «противника» и вооружились инструментом, — пора переходить к действию.

Часть 4: Практика. Простая техника для старта сегодня

Не нужно сложных ритуалов. Начните с малого, но будьте регулярны.

Подготовка (5 минут):

1. Найдите тихое место, где вас не побеспокоят 10-15 минут.
2. Отключите уведомления на телефоне.
3. Сядьте удобно. Спина прямая, но не напряженная. Можно сидеть на стуле.
4. Закройте глаза.

Техника: Осознание тела и момента «Я Есть» (ощущение присутствия)

• Понаблюдайте немного за дыханием, минуту или две.
• После наблюдения за дыханием, расширьте внимание.
• Почувствуйте свое тело целиком. Его гравитацию, приземленность, массу, контакт с сиденьем, ощущения внутри, легкие вибрации.
• Затем задайте себе внутренний вопрос: «Кто тот, кто все это осознает?».
• Не ищите умственный ответ. Просто ощутите это чистое присутствие, состояние «Я Есть!», эту «Я-Естьность». Это и есть вы — Наблюдатель, осознающее пространство.

Начните с 5-10 минут в день. Лучше 5 минут каждый день, чем час раз в неделю. Регулярность — волшебный усилитель вашей вовлеченности.

Часть 5: Интеграция. Как сделать медитацию частью жизни

Медитация не заканчивается, когда вы открываете глаза. Ее качеством можно наполнить весь день.

Мини-практики в течение дня:

• Осознанное чаепитие: Почувствуйте тепло чашки, аромат, вкус. Будьте только с этим.
• Медитативная прогулка: Ощущайте каждый шаг, контакт стопы с землей, ветер на коже. Просто осознавайте, что Вы идете.
• Пауза перед реакцией: В момент стресса сделайте один глубокий осознанный вдох-выдох. Это перезагрузит автоматическую программу.

Когда вы деавтоматизируете жизнь, вся жизнь становится медитативным пространством. «Поле Тишины», к которому вы прикасаетесь на коврике, начинает жить внутри вас.

Что дальше? Дорога продолжается

Вы сделали первый и самый важный шаг — начали разбираться. Вы получили карту и компас.

• Если вас вдохновила суть медитации и хочется глубже прочувствовать, о чем это, прочтите мое откровение: «Что такое медитация на самом деле: опыт 30 лет практики».
• Если вы хотите практиковать с четкой, пошаговой инструкцией, вот она: «Как научиться медитировать: простая инструкция на 5 минут».

Самый глубокий путь — всегда внутри. Чтобы оставаться в контакте с тишиной и получать поддержку в практике, я приглашаю вас в свое «Поле Тишины» — мой Telegram-канал. Пишу редко, только по делу, делюсь откровениями из опыта.

Помните: вы не учитесь чему-то новому. Вы вспоминаете себя. Добро пожаловать домой.

Будьте в мире с Собой.
Сергей Нефёдов, практик медитации с 30-летним опытом.